Deutsche Übersetzung:
Eine Sache, die viele Ausdauersportler sehr beschäftigt, ist die Ernährung, die sie in Anbetracht der Art der Aktivität, die sie ausüben, befolgen sollten. Natürlich funktioniert das, was bei einer Person wirkt, nicht genauso bei einer anderen, aber es gibt bestimmte Richtlinien, die für alle gemeinsam gelten.
Energie für das Training Zunächst ist es gut zu verstehen, wie die Nahrungsmittel, die wir essen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), uns dabei helfen können, Muskelkontraktionen zu stimulieren und Energie über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate, in Form von Glykogen, sind die Hauptenergiequelle für Übungen mittlerer bis hoher Intensität. Unsere Fettreserven können auch bei der Energiebereitstellung helfen, besonders bei niedrigintensiven Trainingseinheiten über lange Zeiträume. Schließlich Protein, das der Nährstoff ist, der zur Erhaltung und Reparatur von Muskelgewebe verwendet wird. Im Fall von Ausdauersportlern muss, um die Aktivität über lange Zeiträume aufrechtzuerhalten, kontinuierlich mit leicht assimilierbaren Kohlenhydraten nachgefüllt werden. Daher sind während eines Rennens, beim Radfahren, Mountainbiking, Laufen, Orientierungslauf usw. eine gute Quelle für Kohlenhydrate isotonische Getränke, Energy-Gels, Riegel, Marmeladenwürfel oder Gelee. Im Gegensatz zu Fett sind Glykogenspeicher viel begrenzter, daher müssen sie stündlich aufgefüllt werden, sonst setzt Ermüdung ein und der Athlet muss langsamer werden.
Wie viel essen/trinken Wie viel man essen oder trinken sollte, hängt stark von der Trainingsintensität, der Dauer und Art des Stoffwechsels ab, den wir haben (langsam oder schnell), oder der Strategie, die wir umsetzen möchten, aber es wird empfohlen, dass Ausdauersportler zwischen 30 bis 60 Gramm (120 – 240 Kalorien) Kohlenhydrate pro Stunde während des Trainings konsumieren. Dabei sollte ab der 3. Trainingsstunde/Wettkampfstunde die Dosis 90 g/Stunde betragen, unabhängig vom Gewicht des Athleten!
Was essen Jeder Athlet hat seine eigenen Bedürfnisse und Vorlieben, wenn es um die Energieauffüllung geht. Um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, probieren Sie verschiedene Lebensmittel und Kombinationen während Ihrer Trainingseinheiten aus. Es gibt verschiedene Energy-Riegel und Gels, die Ihnen dabei helfen können, das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Es variiert in der Einnahmezeit und Nahrungsmenge, und mit der Zeit werden Sie Ihren idealen Stil der Energiezufuhr bestimmen können. Einige Nachfülloptionen können umfassen:
- Isotonische Getränke mit zugesetzten Kohlenhydraten
- Energy-Riegel
- Kohlenhydrat-Gels
- Obst (Banane oder Apfel)
- Marmeladenwürfel
Ausdauersportler verlassen sich hauptsächlich auf die Kohlenhydrataufnahme als Hauptenergiequelle während des Trainings. Athleten, die zwischen einer und fünf Stunden pro Tag trainieren, benötigen eine tägliche Aufnahme von 6 bis 12 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig von der Dauer und Häufigkeit des Trainings, ob es bidirektional ist oder nicht, und der Körperzusammensetzung des Athleten. Wenn also ein Athlet sein Körperfett reduzieren muss, sollte er einen Ernährungsplan umsetzen, der eine Kohlenhydratbeschränkung außerhalb der Wettkampfsaison beinhalten könnte.
Hydratation für Ausdauertraining Die Flüssigkeitszufuhr ist eine der wichtigsten Gewohnheiten, die ein Sportler haben muss, sei es Ausdauersport oder nicht. Ein guter Weg, unseren Flüssigkeitsbedarf zu analysieren sowie zu wissen, wie sehr die klimatischen Bedingungen während des Trainings unseren Wasserverbrauch beeinflussen, beginnt damit, sich vor und nach dem Training zu wiegen. Idealerweise sollte der Gewichtsverlust während des Trainings/Wettkampfs immer weniger als 2% betragen! Und für jedes verlorene Pfund während des Trainings trinken Sie etwa einen Liter bis 1,5 l Wasser. Ein weiterer einfacher Weg, Ihren Hydratationszustand nach dem Training zu bestimmen, ist die Überprüfung der Urinfarbe. Eine große Menge heller, verdünnter Urin bedeutet wahrscheinlich, dass wir gut hydriert sind. Eine kleine Menge hochkonzentrierten Urins dunkler Farbe kann bedeuten, dass wir nicht die optimale Wassermenge konsumieren und mehr Wasser trinken müssen. Hydriert zu bleiben ist besonders wichtig während des Trainings. Eine angemessene Flüssigkeitsaufnahme ist wesentlich für den Komfort, die Leistung und Sicherheit des Sportlers während des Trainings. Je länger und intensiver die Aktivität, desto wichtiger...